Ly Tran

Những khoảng xen kẽ

Nên chia một buổi tập thành những giai đoạn xen kẽ giữa các hoạt động mạnh với các hoạt động nhẹ.

Ví dụ: 3 phút đạp xe mạnh có căn nhịp tim ở mức 60 - 70%, sau đó là 2 phút đạp xe nhẹ nhàng gần như ở mức không tải. Hoặc, xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong cùng một buổi tập.

Thời gian và tần số các buổi tập

Để giảm cân, mỗi tuần nên tập 3 đến 5 đợt (chơi thể thao kết hợp tập thể dục). Quan trọng nhất là phải duy trì cho đều đặn, đừng tập quá hăng lúc đầu rồi sau đó bỏ cuộc. Do vậy, ngay từ lúc đầu, bạn phải rất thực tế khi quyết định mình sẽ tập bao lâu một tuần, mỗi lần tập bao nhiêu... Tập 2 lần một tuần cũng được, miễn là đều đặn. Những ngày nghỉ xen kẽ thật ra rất tốt vì chúng cho phép cơ được hồi phục, không quá căng thẳng.

“Để làm tan mỡ, bạn cần tập thể dục ít nhất 20 phút sau khi đã làm ấm người. Sau này, bạn có thể tăng lên 30 phút hoặc vẫn 20 phút nhưng động tác mạnh hơn. Khi đã thiết lập được một công thức tập thì nên duy trì cho ổn định.” TS.BS. Lâm Cát Lộc, từ suckhoetuoitre.com cho biết.

Nhưng làm sao biết Công thức tập này là thích hợp? Bạn phải căn vào nhịp tim của mình thôi.

Click xem thêm tại suckhoetuoitre.com

Theo dõi nhịp tím khi tập

Nhịp tim sẽ cho bạn biết mình tập thể dục hay chơi thể thao có nặng quá hay không. Tốt nhất là nên có một đồng hồ đo nhịp tim, nếu không thì bạn nên đeo một cái đồng hồ thường rồi học cách bắt mạch bằng tay. Trong túi áo cũng cần có một mảnh giấy và một cây bút để ghi kết quả. Ngửa cổ tay trái ra, bạn sẽ sờ thấy hai sợi gân căng (chú ý, gân cơ chứ không phải "gân máu" nhé!). Dọc theo sợi gân nằm phía ngón cái bạn sẽ bắt được mạch. Dùng ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải ấn xuống để bắt mạch này. Đếm cho đến khi kim giây chạy hết một vòng (1 phút). Ngay lúc vừa ra khỏi giường, bạn sẽ bắt mạch lần 1 để biết lúc nghỉ ngơi nhịp tim mình bao nhiêu. Sau này, qua tập luyện, bạn sẽ thấy nhịp tim lúc nghỉ ngơi này sẽ giảm đi so với lúc chưa tập.

Một khái niệm bạn phải làm quen là nhịp tim toi đa. Bạn có nhịp này bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Thí dụ, bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 190. Khi tập, nhịp tim của bạn sẽ đạt tới 55 - 85% nhịp tim tối đa này, tùy theo bạn tập nặng, nhẹ. Lúc mới bắt đầu, bạn nên tập sao cho nhịp tim của mình là 60% nhịp tim tối đa. Rồi về sau, bạn sẽ tăng lên từ từ là vừa.

Xem các bài viết trên Sức Khỏe Tươi Trẻ